隨著人們對癌癥的認知不斷深入，越來越多的研究發現了癌癥的可預防性，缺乏體育鍛煉是癌癥的重要風險因素之一，而適量的鍛煉能有效防止多種癌癥的發生以及轉移。

(資料圖)

研究表明，如果人群平均運動量能達到每周5小時的中等體力活動，基本上每天快走45分鐘就能達標，每年可預防超46000例癌癥病例。

并且，選對時間，運動帶來的健康效益更大！

足量運動可降低多種癌癥風險

據中國最新癌癥報告顯示，我國新增癌癥病例406.4萬例，新增死亡241.35萬例。

也就是說，我國平均每分鐘就有7人確診癌癥！

事實上，如此之多的新發癌癥病例中，約有近一半的被認為與生活方式、感染有關，但毫不夸張地說，這部分癌癥的發生及死亡是可以避免的。

此前，由中國醫學科學院和北京協和醫學院國家癌癥中心、美國癌癥協會等多研究所聯合開展的涵蓋全國約17%人口的大樣本研究顯示，2013年中國發生的近100萬例癌癥死亡事件中，約有26120例與缺乏體力活動有關！

事實上，足量的運動不僅僅是降低多種癌癥的風險，更為重要的是“能夠大幅度降低高轉移性癌癥的發病率”！

具體而言，高強度運動能使高轉移性癌癥的發病率降低73%，即約75%心率情況下的鍛煉能有效阻止癌癥轉移至其他部位。

運動可以減少癌癥的風險，挑選運動的時間段會使運動的獲益增加。

對于年輕人及健康人群：推薦大家每天在早晨8－10點進行一些中等體力活動，包括快走、騎行、簡單的跳操等等，堅持每天鍛煉45分鐘，就可以起到預防癌癥，改善心血管健康的效果！

老年人：建議選擇傍晚6－8點鍛煉，天氣還不是特別冷的時候進行運動，這樣也有很多好處。同時選擇比較柔和的運動，運動前做好充分預熱。

快步走

調動全身大部分肌群參與

快步走是很安全的有氧代謝運動項目，更是老年人的明智選擇，快走也是慢性病運動治療和康復很好的選擇。并且，有研究發現，快走的步伐還可以延長預期壽命，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。

它可促進血液循環，增強代謝能力，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病；還鍛煉下肢力量，可以強筋健骨、預防骨質疏松、改善呼吸循環、增強胃腸蠕動，防止便秘。

快步走

有三個衡量標準！

1.步速：保持頻率、說話微喘

在走路過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達到健身減肥效果。一般來說，男士90步～130步/分鐘，女士80步～120步/分鐘。

具體可以通過在走路時說話的狀態來判斷：一般來說，走路時感覺微喘，但可舒適交談，表明步速適中，已經達到了快走的標準。

2.最大心率：（220－年齡）的60%~80%

心率是反映運動強度和持續時間的簡易指標，一般為最大心率（220－年齡）的60%~80%。

老人運動心率建議在120次~140次/分鐘。對于心功能較差的冠心病患者，進行快走運動心率能夠達到預期最大心率的70%，堅持運動能夠提高心功能。

3.步數：6000步

健康人群健步走時最好一氣呵成，避免走走停停，每天走夠6000步。

想要減肥的人群可以多一些，老年人或身體狀態不好者，根據自身狀況酌情減量。

健康快步走，還要注意這2點

1.姿勢：抬頭挺胸

健步走時要注意抬頭挺胸，擺動雙臂時要以肩關節為軸，進行前后自然擺動。落腳時可以嘗試在腳后跟落地后，以足弓迅速滾動式轉移重心至腳前掌，也可采用中足或足前掌落地姿勢。落地步伐要輕，不能力度過重或步伐過大。

2.步幅：不能太大

大步快走容易拉傷大腿內側的韌帶，加快關節磨損，而且無法達到提升走路速度的作用。健步走時每一步比平時走路多向前邁10厘米即可，且剛開始要循序漸進，并根據自己的健康基礎狀況做調整。

（CCTV生活圈）

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