擁有好的心肺功能

對身心健康有很大的幫助

但是室外的高溫

【資料圖】

卻讓大家止步運動?????????????????

下面就讓小體為大家推薦一些

在家里也可以簡單操作的

心肺訓練運動

讓你健康又有型！

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

夏季心肺訓練

夏季養心肺

5個動作在家也能好好鍛煉！

毛毛蟲爬

動作要點：

雙腳站立，與髖同寬，頭頂向天花板方向延伸，彎曲脊柱和髖關節，雙手支撐交替向前爬行，直至軀干完全伸展，隨后雙手支撐在肩的正下方，再交替雙手支撐，將重心向后推，直至身體完全站直后回到原位。

注意事項：

1.俯身向前爬時，需保持對軀干核心的控制。

2.向前或向后移動重心時，需要先保持支撐的穩定，再挪動重心。

常見錯誤：

1.向前爬動的時候，手指撐地，造成手指損傷風險。

2.移動重心時，未先撐穩，造成重心晃動。

3.肩穩定性不足，易聳肩。

后踢跑

動作要點：

自然站直、腹部收緊，手放在臀部后面，一側小腿向后彎曲夾緊，腳后跟踢向臀部位置的手掌過程中，保持自然呼吸節奏，腰背挺直、核心收緊后，腳掌落地。

注意事項：

1.保持膝關節的正確朝向，避免運動損傷。

2.注意落地輕柔，前腳掌著地。

常見錯誤：

1.膝關節內扣。

2.落地沒有緩沖，全腳掌著地。

登山跑

動作要點：

在墊子上保持俯臥跪姿，在肩關節下方雙肘撐地，膝蓋離開地面后腳掌撐地，成俯身手支撐，一側提膝到胸部位置還原，保持自然呼吸，依次交替快速提膝蹬跑。

注意事項：

1.保持俯身手支撐，核心收緊、全身緊繃，成一條直線。

2.肩胛骨與軀干平行，避免肩胛骨后縮。

3.根據自身情況，控制提膝的速度。

常見錯誤：

1.出現手臂超伸的情況。

2.骨盆位置感知不準確。

3.腰部易過度伸展，俗稱塌腰。

支撐換腿走/跳

動作要點：

前半部分動作與登山跑一致，成俯身手支撐后，一側腿收起胯步至同側手肘位置后還原，進行該動作時，保持自然呼吸，依次交替另一側。

注意事項：

1.俯身手支撐，核心收緊、全身緊繃，成一條直線。

2.跨步至手肘位置成弓步型時，拉伸髖部肌肉。

常見錯誤：

1.出現手臂超伸的情況。

2.骨盆位置感知不準確。

3.腰部易過度伸展，俗稱塌腰。

簡易波比跳

動作要點：

站姿雙腳與肩同寬，標準深蹲后，雙手支撐地面，雙腿向后跳至伸直，腳掌撐地成俯身支撐姿勢，雙腿同時跳起至手肘位置，先抬起軀干成深蹲姿勢，再站起。

注意事項：

1.標準深蹲姿勢，深蹲時腰部挺直，膝蓋不要內扣。

2.雙腿向后跳至腿伸直時，避免塌腰。

3.成俯臥支撐姿勢，側面看身體保持一條直線。

4.支撐收腿跳時，腳掌蹬起，腰部向上頂，腳心落地，避免膝蓋內扣。

常見錯誤：

1.膝關節內扣，彎腰。

2.支撐時塌腰。

3.蹲姿站起時彎腰。

4.跳躍著陸時膝蓋內扣。

運動不歇“夏”

快來制定你的

一周強心肺運動計劃吧！

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題圖：健康中國

編輯：金宇婷

審核：陸佳琦

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