天這么熱，我要是運(yùn)動一下，是不是減肥效果翻倍！

運(yùn)動雖好，但掌握正確“姿勢”才能更好達(dá)到鍛煉效果喲~

(資料圖片僅供參考)

醫(yī)學(xué)顧問

浦東新區(qū)周浦醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科

孫陽陽

做好準(zhǔn)備工作

夏季太陽非常毒辣，運(yùn)動時(shí)一定要注意防曬，以免曬傷。

運(yùn)動時(shí)，最好選擇吸汗、透氣、淺色的運(yùn)動服。

運(yùn)動前，先做一些熱身運(yùn)動，包括頭部放松、手腳舒展、腰部等，讓身體各處都得到一定的放松，才能在運(yùn)動時(shí)避免受到傷害。

避開日光直曬

夏季最佳的運(yùn)動時(shí)間，是清晨和傍晚、晚上。

如果在白天時(shí)段運(yùn)動，應(yīng)選擇林蔭道路或室內(nèi)運(yùn)動項(xiàng)目。

建議大家在自然通風(fēng)的地方鍛煉，如果在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動，注意千萬不要對著空調(diào)風(fēng)吹。

選擇合適運(yùn)動

天氣炎熱，應(yīng)盡量選擇緩和的運(yùn)動。如果想要進(jìn)行一些高強(qiáng)度的運(yùn)動，最好選擇在清晨或傍晚氣溫較低的時(shí)候進(jìn)行。

1.游泳

游泳是夏季最好的一種運(yùn)動方式，不僅可以鍛煉手、腳、腰部和腹部，而且對人體血管有一定好處。

在水中消耗的熱量明顯高于在陸地上所消耗的熱量，每次游泳時(shí)間最好要高于半小時(shí)才能起效。

2.快走

快走不受任何時(shí)間和地點(diǎn)限制，在平地上進(jìn)行快走不會對膝關(guān)節(jié)造成壓力，特別適合老年人和身體虛弱、肥胖的患者。

盡量選擇河邊、有樹蔭的街道，防止中暑。

3.慢跑

慢跑是一種常見的有氧運(yùn)動，強(qiáng)度適中，非常適合在夏季進(jìn)行。

長期進(jìn)行慢跑有利于心臟健康，還可防止脂肪堆積。

4.瑜伽

在夏季，人體氣血容易暢通，練習(xí)瑜伽可以減輕壓力、緩解焦慮情緒、讓全身得到舒暢和放松，從而達(dá)到修身養(yǎng)性的目的。

5.揮拍類運(yùn)動

揮拍類運(yùn)動可以鍛煉眼睛、手部和全身，不僅能夠強(qiáng)身健體，預(yù)防頸椎病，還可以促進(jìn)身體新陳代謝，有利于毒素排出體外。

強(qiáng)度需適中

夏天運(yùn)動要適量，一般以20-40分鐘為宜，中途可以休息一兩次，每次1分鐘左右。

避免過量出汗，運(yùn)動時(shí)、運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)充水分。

此外，可以佩戴心率監(jiān)測儀器，將運(yùn)動心率控制在最大心率的60%-70%（能說話，但不能唱歌的強(qiáng)度即可）。

運(yùn)動結(jié)束注意事項(xiàng)

1.不能“急剎車”

有些人在激烈運(yùn)動后沒有放松就立即停止，這有可能引起頭暈、嘔吐、甚至短暫性休克，對身體造成很大傷害。

激烈運(yùn)動結(jié)束后，應(yīng)繼續(xù)做些緩和的運(yùn)動，如慢跑、慢走、全身舒展等，運(yùn)動后的伸展拉伸還有助于保持完美身型。

2.及時(shí)補(bǔ)水，不貪涼

運(yùn)動后，喝一瓶礦泉水即可滿足，若運(yùn)動過于劇烈，不宜立即大量喝水。

可以先小口多次咽下50毫升的水，等氣喘勻后，再分2-3次（兩次間隔10-15分鐘），每次飲用150-200毫升。

夏季運(yùn)動后不建議吃冷飲，因?yàn)橄到y(tǒng)正處于缺血狀態(tài)，突然刺激可能對胃造成一定損傷。

3.合理補(bǔ)充營養(yǎng)

夏季運(yùn)動后，可多吃苦味食物如苦瓜等，消暑解熱。

運(yùn)動后機(jī)體會流失大量鹽分，可適當(dāng)吃咸的食物，但不宜過咸。

運(yùn)動會消耗大量能量，需補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)提供能量，幫助鎖住水分。

運(yùn)動有助于增加骨密度，提升骨骼健康，建議運(yùn)動后及時(shí)補(bǔ)鈣，如牛奶、豆制品。

適量補(bǔ)充碳水化合物，如玉米、豌豆、土豆、山藥，幫助血糖保持平衡，為機(jī)體提供足夠能量進(jìn)行肌肉修復(fù)。

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